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ロードバイク回復走(リカバリー走)

こんにちは、本日のご訪問に感謝です!

台風20号が日本列島の太平洋側を通過している影響で、
今日の山梨は雨が降ってます。

明日も明後日も天気の回復は見込めそうにないので、
ロードバイクに乗るのはしばらくお預けです。

でも、最近疲労が蓄積してる感じだったので、
丁度良い休息日だと思って、疲労回復に努めます。

加齢と比例して、疲労の抜けが悪くて悪くて・・・笑

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ロードバイクに乗り始めて一番の苦しみを味わった、
新富士山五合目チャレンジでの疲労回復のために、
初めて 「回復走」 を取り入れてみました。

以前から 「回復走」 の言葉は耳にしていたけど、
今まで取り入れたことは一度もありませんでした。

ハードに走った翌日は、脚を中心に相当怠いので、
「疲れた・・・」 と休むばかりで走ることは無かったんですが、
「次のステップ」 の意味合いも込めて経験してみることに。

先ずは 「回復走(リカバリー走)」 について、
私なりにリサーチしたことを簡単に書きますね。

回復走を一言で言うならば、

「疲労回復を促進させるために低強度で走る」 です。

全然一言じゃなかった、、、

回復走は、体に軽めの刺激を与えることで、
激しい運動で体にたまった老廃物を排出し、
筋肉を適度にほぐす効果があるので、

長距離ライドの後や激しいトレーニングの後に取り入れると、
疲労回復が促進されて次のトレーニング(走行)までに、
何もしない時よりもより疲れの取れた状態に出来るので、

激しく走る人、激しいトレーニングをする人程、
翌日に行う 「回復走」 は、必要であり有効な手段のようです。

走った翌日に 「そんな暇はない」 って言う人も居るかもしれませんが、
実走でなくても、ローラー台で軽めのケイデンス数(90位)で、
クルクル回す感じで30~1時間走れば良いそうです。

スポーツクラブ等に通って人なら、
エアロバイクを使うことで代用できますね。

ロードバイクの回復走を筋トレに置き換えるなら、
トレーニング後に行う入念なストレットと同じでしょう。

筋トレ終了直後に、ストレッチを行うか行わないかで、
当日~翌日の筋肉の張り(疲れ)が全然違います。

これは私自身が長年経験していることなので間違いありません。

あとですね、回復走に関連することとして、
疲労回復を図る上では、栄養摂取のことがとても重要です。

筋肉は負荷をかけることで強化されますよね(超回復)
でも、回復のために必要な栄養素をしっかりと摂取しなければ、
どんなにトレーニングを頑張っても効果半減です。

まっちゃんは自転車歴は短いですが、
ジムトレーニングはそれなりの経験を積んでいますので、
その経験に基づいた栄養について簡単に書いときますね。

激しい運動後に空腹状態を長時間続けてしまうと、
疲労回復は確実に遅くなってしまうので、
遅くても30分~1時間以内には食事を取ることが良いです。

以前、某大学の教授が運動後の食事と疲労回復に関して、
被験者を使って試した結果、

運動後30以内に食事を取ることで、
翌日の血中乳酸値(疲労物質)の濃度が、
一番低かった言う結果が出ています。

逆に3時間後に食事を取った場合は、
翌日の血中乳酸値(疲労物質)の濃度が倍以上残り、
数値的にも明らかに疲労が残った状態だったそうです。

被験者の感想も、数値と比例していて、
運動後速やかに食事を取った時が翌朝一番体が軽かったそうです。

「疲れが取れない・・・」 って人は、
一度試してみる価値はあると思いますよ。

私は出来る限り実践してますし、その効果も体感してます。

筋疲労回復のための食事

「三大栄養素」 ってありますよね。
「炭水化物」 「たんぱく質」 「脂質」

中でも、「たんぱく質」は、破壊された筋繊維の修復の為に、
もっとも必要になる栄養素です。

ですから、意識して肉・魚・卵・大豆製品を食べると同時に、
たんぱく質・糖質・脂質等の代謝に欠かせない栄養素の、
ビタミンB群を合わせて摂取するように心がけるのが良いです。

ビタミンBを多く含む食品は、

  • ビタミンB1:穀類の胚芽、豚肉、レバー、豆類など。
  • ビタミンB2:レバー、卵、大豆、乳製品、葉菜類など。
  • ビタミンB6:かつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉など。
  • ビタミンB12:魚介類やレバーなど。
  • 一言で言ってしまえば、「バランスの良い食事」 なんですが、
    食品だけでは摂りきれない部分もあるので、
    私の場合はプロテインやマルチビタミンなどを摂取しています。

    あと、ヒルクライムなど、筋肉への負荷が多き場面では、
    直前や走行中にアミノ酸を摂るとリカバリー効果大です。

    なんだか柄にもなく真面目な話で、
    栄養学の講座みたいになってしまいましたが参考になれば幸いです。

    回復走の予定が・・・

    このブログにも度々登場するトモちゃんとてっちゃん。
    二人が河口湖方面に走りに行くと言うので、
    冒頭で書いた意味合いもあって河口湖で合流して走ることに。

    何時ものように河口湖を反時計回りで進んで行くんですが、
    私は回復走ということで、二人とは距離を置いた形で、
    軽く流していく感じでいつもの大石公園まで行き休憩。

    私は昨日味わった死闘の話を二人にあれこれと話、
    しばらく休憩した後、西湖に向かって出発。

    自分撮り失敗
    P1000615

    河口湖~西湖間のプチ峠を登って行く時、
    前日の新富士山五合目での死闘が甦ってきました。

    登りながら 「脚疲れてるなぁ・・・」 て実感したから。

    プチ峠をクリアしてトンネル抜ければ西湖。
    半時計周りで西湖の周回に入り、25km位のペースで進んで行く。

    私はいつもより軽めのギヤを選択して、
    「回復走」 を意識して、余計な負荷をかけない様にペダリング。

    走り始めた時は相当体(脚)が重い感じだったけど、
    この辺りまで来たら、体も脚も少し軽くなってきて、
    特に無理をしなくても二人に離されることなく付いて行けた。

    これが 「回復走」 の効果なのか?

    周回の残り500m位で何時ものバトルが開始されることは分っていたが、
    「今日は俺バトルに参加しない、回復走だから・・・」 と、
    自分に言い聞かせながら進んで行く。

    そしてペースアップポイントに差し掛かり、
    前を行く二人のペースが徐々に上がって行きバトルスタート。

    回復走だからバトルに参加しないと自分に言い聞かせたはずが、
    いつの間にか私もペースアップして追走。

    結局全開走行をしてしまうことになった。(笑

    これが楽しみの一つなんで良いんだけど、
    「回復走」 を行う時は一人じゃないとダメですね。

    血が騒いでしまうから。

    その後河口湖に戻り解散になったんですが、
    あんなに怠かったはずの私はなんだか元気が出てきてしまい、

    二人と別れた後、梨宮公園から河口湖大橋を渡って、
    河口湖をもう一周してから帰りました。

    P1000619

    P1000618

    初めて回復走を試してみて感じたことは、
    何もしないでゴロゴロして休んでいるよりも、
    確実に体(脚)は軽くなったと感じたので、
    取り入れる価値は十分にあるし必要性を感じました。

    おまけ

    河口湖大橋を渡っていると背後からスポーツカーのエンジン音が聞こえ、
    振り返ると4台の色違いランボルギーニガヤルドの姿。

    「カッコ良いなぁ」 と脚を止めて眺めると、
    その4台のガヤルドを運転しているのは全て女性。

    しかも、先頭車両を除いた残り3台全て、
    デーハーな若い女性一人で乗っていると言う驚きの光景。

    「この女たち何者?」 と思うと同時に、
    唇脇からヨダレを垂らしながら見とれてしまいました。
    P1000620

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