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ロードバイク膝外側の痛みを解決した方法3「解決策が見つかった!」

今日は「膝の痛み対策」の続きです。

膝の痛み
こんにちは、ご訪問ありがとうございます。
前々回の記事まで走行記録と膝の痛みのことを、
2回に分けて書いたんですが、今日はその3回目です。

今日は走行記録が無いので、投稿カテゴリーをどこに入れるか悩んでしまったが、
内容が続き物なので、「ロードバイク走行記録」に入れた。

そんなことまで気にして見てる人はいないかもしれないが、
ユーザビリティを考えると気になる部分なのだ。

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膝外側に痛み解決に向けて

では、本題です。
ロードバイクを乗る上で、今一番の悩みになっている膝外側の痛み。

結論から言うと、ロードバイクに乗って発症した膝外側の痛みを、
解決する方法を見つけました!

以前の記事で、膝外側の痛み対策の一つとして、
シューズを新調してセッティングを改めたことを書いたんですが、
その時の記事

その結果を試すために50キロ弱走ってみたんだけど、
少し改善方向に向いたかなって感じで、まだ膝外側への負担はあります。

ペダリングも膝が外に出ないように、つま先が開かないように(蟹股)など、
細心の注意を払いながら走りました。

シューズを変更してペダルを踏む位置を内側にセットしたことで、
以前に比べれば大分良い方向に向いて来てはいるものの、
痛みが出るまでの距離が少し延びて、痛みの強さが少し減ったかなって感じ。

膝外側の痛みが出てしまうと、ただでさえ貧脚で体力も無く苦しいのに、
苦しさに追い討ちをかけられるようでとても辛い訳です。

ロードバイクをしっかり乗るために、この問題を解決しなければ、
次のステップに進むことが出来ないので焦る焦る。

だってさぁ、現状だと、
例えば今日40~50㎞位走ったとしますよね、、

次に走れるのは早くて3日~4日後になってしまうのです、
長い時は一週間。膝の外側の痛みが引いてからになるから・・・。

だから乗りたくても乗れない日が多くなってしまうのです。

痛みの元は 「腸脛靭帯炎 (ちょうけいじんたいえん)」

そんな状況なので、時間の許す限りネットで情報収集して、
原因や対策等を読み漁った結果、痛みの場所と症状から、
腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)であることは分かったんです。

「ランナー膝」「ランナーズニー」とも言われているそうです。

WS000000
画像にある膝横の靭帯部分がペダルを漕ぐ動作で激しく曲げ伸ばしされることで、
その部分が炎症を起こし痛みを発症する模様。

自転車乗りの場合、蟹股気味の人やO脚の人が発症しやすいとのこと。

腸脛靭帯炎の痛みが発生するタイミングと症状は、
足が曲がった状態から伸ばした時に痛むので正に私もこれ。

実際、酷かったときは一度曲げた足を伸ばす時、
手を添えてあげないと伸ばせないほど痛い時もあった。
病名は分ったので、今度はそれに対しての対策を探してみた。

多くの時間を費やして検索かけて調べたんだけど、
検索にヒットしたサイトに書かれていた内容の殆どが、
どこぞのサイトからの引用文的な物が多く、決定的な解決策が見つからない。

色々な検索語(キーワード)で検索するも、
これと言った答えが見つからないまま数時間が経過。

眠いんだけど膝のことはとても大きな問題だから、
普段は夜になると飲まないコーヒーを飲んで検索を続けた。

O脚も原因の一つ

ふと検索にヒットしたブログで、そのブログ管理人さんが、
自分のO脚の写真を掲載していて腸脛靭帯炎についての関連性を書いていた。

初めは「ふ~ん」なんて感じで見ていたんだが、
そのブログの管理人さんと同じように自分の足を見てみた。

「あれ!俺O脚じゃん」

P1000131
間抜けな話なんだけど、自分がO脚と言うことを認識していなかったので、
その手の内容が書かれたサイトはスルーしていたのだ。

腸脛靭帯炎とO脚、蟹股は密接に関係していることを、
ここで改めて知ることになった。

ついでに言うなら、自分の歩き方をチェックしたら、
なんと蟹股気味。これも全く気付いていなかった。

なんか明かり(出口)が見えてきた気がした瞬間だった。

次に 「カント調整」 と言う方法を知った。

まっちゃんはスキーの経験が無いので知らなかったんだけど、(単に無知なだけ)
スキーをやる人ならきっと誰もが知っている言葉ですよね。

スキーで言う所の「カント調整」とは、脚の骨格(O脚やX脚)に合わせて、
ブーツカフを左右に傾け、スキーブーツを履いた状態で、
足裏がフラットに踏めるようにすることを目的としているそうだ。

「これだな」 素人なりにひらめいたのです。

今度は「ロードバイク カント調整」で検索してみました。

それまで「膝外側の痛み」とか、「ロードバイク膝の痛み」などで、
検索した時にはヒットしなかったサイトが出てきたので読み漁りました。

腸脛靭帯になった原因

色々と調べた結果、ロードバイクでの膝外側の痛みは、
ペダルが上死点と下死点を通る際、蟹股やO脚が原因で、

足裏がフラットにペダルを踏めない(回せない)ことで、
膝関節がよじれた様な形で運動を繰り返すために、
腸脛靭帯が炎症を引き起こしているという結論に至りました。

で、ロードバイクで膝外側の痛みを発症させない方法は、
シューズの母指球側を1~2ミリ程度高くすることで(個人差あり)
フラットにペダルに力をかけられるようになり、
膝がねじれた様な軌道を防ぐことに繋がり、結果炎症を起こさなくなる。

その為のパーツも見つかりました。

BIKE Fitのクリートウェッジ

この時点では、自分なりに調べた結果であり、
これで100%解決できる自身は現段階で無い訳ですが、
痛みを発症させない方法として非常に可能性が髙いことは間違い事を確信。

だったら専用パーツを購入する前に代用品で試してみようと考えました。
経費節約???(笑

翌日、ホームショップにお邪魔してカント調整について話してみたんだけど、
ショップの中野さんは何気に?顔をしながらも、やって見ようということになり、

私の提案で、1.5㎜ぐらいの平ワッシャーを、
クリートとシューズの間(母子球側)に入れてみることにしました。
(ペダルはシマノ105-5700 SPD-SL)

ワッシャー装着前
P1000190

ワッシャー装着後
P1000195

P1000196
使ったワッシャー
P1000193

P1000194
ピンぼけ写真混じりで御免なさい。

僅か1.5㎜厚程のワッシャーでも、シューズを履いて立った瞬間に、
バランスの違いを強く感じ、「これはいけるかも・・」
そんな風に強く感じたことを覚えています。

すご~く良くなりそうな予感がしたので、
そのまま直ぐに走りに行くことにしました。

長くなってしまうので、走行テストの結果は次回と言うことで。
って言うか、眠いんです。今、朝の4時、寝ます。
ロードバイク膝外側の痛みを解決した方法4

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※この記事は2013年7月14日の出来事を書いています。

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Comment

  1. つっつ より:

    30代ロード乗りです。
    最近膝の外側の痛みに悩まされており、とても参考になりました。

    普通に椅子に座っている状態で足全部が床につかず、脚の外側のみが床につく状態でした。
    当然意識をすれば脚の裏はすべて床につくのですが・・・。
    いわゆるO脚ですね。

    まずO脚を改善するよう努力します。

    • macchan より:

      Re:つっつさん
      初めまして、コメントありごとうございます。

      膝の痛み、辛いですよね。
      私も記事書いた当時、相当苦しめられて、
      色々調べて試した結果、あのワッシャー一枚で解決しました。

      O脚の改善は直ぐには無理かと思います。

      記事内で書いている事をお試しください。

      ペダルがSPD-SLじゃない場合はシューズにワッシャー装着出来ないので、
      その場合は、厚さ2~3ミリぐらいの中敷きを、
      足の母子球部分だけ切り取って装着することで、
      同じような効果が得られるはずですので、お試しください。

      また、クリートの位置調整ですが、
      シューズが名一杯クランクよりに来るようにセットすると良いです。

      ダメもとで一度そのセッティングで走ってみてください。

      また何かありましたら、遠慮なくコメントいただければと思います。

  2. 通りすがり より:

    度々すみません

    BikeFit クリートウェッジの使用前後の図解をみましたが使用前の状態がX脚の状態です。

    X脚の場合股関節が内旋、足首が外旋と
    O脚と真逆の状態です、この絵を参考にされたので
    あれば症状は悪化する様な・・・

    • 貧脚野郎まっちゃん より:

      Re:通りすがり様

      > X脚の場合股関節が内旋、足首が外旋と
      > O脚と真逆の状態です、この絵を参考にされたので
      > あれば症状は悪化する様な・・・

      サイトの図は参考にしていません。
      クリート内側を高くすることができる商品だったので、ブログに載せました。

      Bike Fit クリートウェッジサイトの図から察するに、
      あの図だと、腸脛靭帯炎を解消というよりは、膝関節の炎症緩和的な感じを受けます。

      私が検証した結果、ロードバイクでの腸脛靭帯炎は、
      クリート内側を高くすることで症状が改善されました。
      (O脚&若干の蟹股の場合)

      私はワッシャー入れて試しましたが、
      こうゆう製品もありますということで記載しました。

      内側で症状を改善できなければ、外側を高くして試すつもりでした。
      腸脛靭帯炎が発症しない可能性があるものはすべて試すつもりでしたが、
      クリート内側を高くすることで、良い結果につながったので、
      経験談をそのまま記事にしています。

      PS
      4日ほど前に80㎞程ロードで走ったんですが、
      違和感も痛みも一切でませんでした。
      次は道坂峠から山伏峠、又は富士山五合目ヒルクライムで試すつもりです。

  3. 通りすがり より:

    こんばんは

    試された方法で痛みが解消していたんですね。

    調べた情報&自分の経験と逆の事を
    されようとしていたのでメッセージしました。
    状況が人により異なるので一概に『これ』と
    いった方法で絶対良くなるとは言えませんよね。

    >コメントを読む限り、通りすがりさんは自転車で、
    >腸脛靭帯炎の症状は出ていないとのことですので、
    >「自転車での腸脛靭帯炎」は未経験ではないでしょうか?

     記述足らずですみません、平坦基調で有れば100km程度走っても症状はでませんが
     高低差500m程度の山をロードバイクで登ると軽く症状が出ます。
     推測ですが疲労が増す事でフォームの崩れから症状を起こしていると思います。
     先日の山行ではフルオーダーのインソール、CW-W、トレッキングポール、2週間前からのストレッチ等の御陰で登山の際100%起きていた症状が皆無でした。

    >登山と自転車では負荷の加わり方も違いますし、
    >一概には言えないと思いますが、いかがでしょう?
     そうですね、異なる運動ですもんね。
     ただし、条件付きですが登山、自転車(ヒルクライム)であれば似た運動をしていると思います。
     ヒルクライムですと上下死点で力を伝えるのが難しく踏み、引き足中心の為

    >腸脛靭帯炎に限らず、体の不調を改善する方法は、
    >人それぞれ、合う、合わない等があるので難しいですね。
     そうですね、簡単に治れば医者は不要ですもんね(笑)
     興味があるので次の日記を楽しみにしています。

    • 貧脚野郎まっちゃん より:

      Re:通りすがり様

      コメント返信ありがとうございます。

      > 調べた情報&自分の経験と逆の事を
      > されようとしていたのでメッセージしました。

      貴重な時間を割いてのご意見、アドバイスに感謝です。

      > 高低差500m程度の山をロードバイクで登ると軽く症状が出ます。
      > 推測ですが疲労が増す事でフォームの崩れから症状を起こしていると思います。

      私もヒルクライムで発症したので、上記の通りだと思います。

      腸脛靭帯炎は、本来発症してしまったら数週間から、
      場合によっては数か月の休養が必要という記述も多数見ますので、
      数日程度の休養後に直ぐに自転車に乗っていることも、
      症状を悪化させた大きな要因だと思っています。
      (極力我慢はしてるのですが・・・)

      > 先日の山行ではフルオーダーのインソール、CW-W、トレッキングポール、
      > 2週間前からのストレッチ等の御陰で登山の際100%起きていた症状が皆無でした。

      通りすがり様の数々の経験からのご意見だったのですね。
      ありがとうございます。

      > 興味があるので次の日記を楽しみにしています。

      ありがとうございます。
      でも、大した内容ではありませんよ(笑
      実際走った結果のリポートのようなものです。

      今後も私の投稿記事をご覧になって、
      気になった点、間違いなどお気づきになりましたら、
      お手すきの時にでもご意見いただけるとありがたいです。

      この度はありがとうございました。


      貧脚野郎まっちゃん。

  4. 通りすがり より:

    こんばんは

    結論から申しますと内側にワッシャーを入れるのは逆に症状を悪化させかねないかと思います。

    私は自転車(〜100km)では腸脛靭帯炎の症状は出ませんが
    登山等で半日近く歩くと膝の痛みが出る為、色々と調べました。

    私の認識では対応策は下記の通りです。
    O脚の状態として股関節の外旋、足首の内旋にした状態での長時間の屈伸を伴う動作により症状が出る→対策は外側が高くなる様なインソール等が良いのかと思います。
    その他にも筋肉の使われ方も大きく影響しているので臀筋等のストレッチが有効だと思われます。

    詳細は下記URL参照ください。
    参考になれば幸いです。
    http://www.doi-hari.com/ranna-hiza.html
    http://misawa7.exblog.jp/15479904

    • 貧脚野郎まっちゃん より:

      Re:通りすがり様

      貴重なご意見ありがとうございます。

      コメントを読む限り、通りすがりさんは自転車で、
      腸脛靭帯炎の症状は出ていないとのことですので、
      「自転車での腸脛靭帯炎」は未経験ではないでしょうか?

      登山と自転車では負荷の加わり方も違いますし、
      一概には言えないと思いますが、いかがでしょう?

      ちなみに、次回の記事で検証結果を書きますが、
      改善されたことは間違いありません。

      また、私が実際に経験したことを記事にしていますので、
      同じことを行っても、改善される人、されない人、
      十人十色だと思いますが・・・

      腸脛靭帯炎に限らず、体の不調を改善する方法は、
      人それぞれ、合う、合わない等があるので難しいですね。

      腸脛靭帯及び大臀筋周りのストレッチは、
      自転車に乗るとき以外でも、日ごろから習慣づけると良いですね。

      ご紹介いただいたサイトも覗いてみますね。

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